Οι Άγιες αυτές ημέρες για άλλους σημαίνουν ξεκούραση, για άλλους διασκέδαση ή διακοπές, προσευχή και κάθαρση, αποτοξίνωση ή δίαιτα, οικογενειακή συνεύρεση και άλλα πολλά ή συνδυασμοί των παραπάνω. Ότι κι αν σηματοδοτεί για τον καθένα μας το Πάσχα, το σίγουρο είναι ότι οι μέρες αυτές αποτελούν μια καλή ευκαιρία να αφιερώσουμε χρόνο στον εαυτό μας, την οικογένεια μας, αλλά και τα πιστεύω μας, όποια κι αν είναι αυτά. Από κει και έπειτα ένα βασικό ζήτημα που προκύπτει τις ημέρες αυτές, μιας και πολύ μεγάλο ποσοστό άτομων νηστεύει. Η νηστεία αποτελεί φυσικά μια καλή ευκαιρία για "φυσική" αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ' επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν. Συνεπώς, είναι μία διατροφή που αν σχεδιαστεί σωστά, μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, την αρτηριακή πίεση (μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων& λαχανικών), αλλά και το βάρος μας, εάν προσέξουμε τις ποσότητες του φαγητού και ιδιαίτερα την υπερκατανάλωση απλών υδατανθράκων (ψωμί, πατάτες, μακαρόνια κτλ).
Συγκεκριμένα την Μ. Εβδομάδα που οι περιορισμοί είναι ακόμη περισσότεροι, αφού απέχουμε ακόμα και από το λάδι, μπορούμε να τραφούμε με:
1) περισσότερα λαχανικά, όσπρια και φρούτα (πηγές βιταμινών& αντιοξειδωτικών),
2) ξηρούς καρπούς και ελιές (πηγές πολυακόρεστου& μονοακόρεστου λίπους, ιχνοστοιχείων& ινών),
3) σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, σεληνίου κ.α.)
4) απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα, χορτόσουπα).
5) θαλασσινά& οστρακοειδή (πρωτεΐνες, ωφέλιμα λιπαρά οξέα, φώσφορο κ.α.).
Το βασικότερο από όλα είναι να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή μας, έτσι ώστε και να είμαστε γεμάτοι ενέργεια και ζωντάνια, χωρίς να στερηθούμε βασικά θρεπτικά συστατικά, αλλά και να μην πάρουμε βάρος τρώγοντας αλόγιστες ποσότητες νηστίσιμων εδεσμάτων με βάση το άμυλο.
Ας δούμε μερικά πιθανά λαθάκια και πως μπορούμε να τ’ αλλάξουμε:
- 1) Έλλειψη πρωτεϊνών: Βασικό λάθος των ημέρων αυτών είναι να καταναλώνουμε τροφές με πολλούς υδατάνθρακες (μακαρόνια, ψωμί, παξιμάδια, ρύζι, πατάτες κτλ) και να μην προσλαμβάνουμε πρωτεΐνες, οι οποίες υπενθυμίζουμε ότι σε καθημερινή βάση πρέπει να καλύπτουν το 15% των αναγκών μας. Από πού λοιπόν μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας; Καταρχάς συστήνουμε τις ημέρες αυτές να καταναλώνετε συμπληρωματικές πρωτεΐνες από φυτικής προέλευσης τρόφιμα (π.χ φακή με ρύζι ή μανέστρα, αρακά με καλαμπόκι), αλλά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως είναι η σόγια, τα οστρακοειδή, το ταχίνι, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι, το σουσάμι, τα όσπρια, τα μανιτάρια κ.α..
- 2) Έλλειψη σιδήρου και Β12: Έλλειψη σίδηρου και βιταμίνης Β12, έχει ως κοινά συμπτώματα την αδυναμία, την εύκολη κόπωση και την υπνηλία, ενώ μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη αναιμίας. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη Β12, που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα νηστίσιμο διαιτολόγιο, είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα οστρακοειδή, το ταχίνι, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Να υπενθυμίσουμε βέβαια ότι ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο, είναι δυνατόν να απορροφηθεί από τον οργανισμό μοναχά παρουσία βιταμίνης C. Μετά λοιπόν τις φακές ή το σπανακόρυζο, πιείτε ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή στη σαλάτα από σπανάκι ή μπρόκολο προσθέστε αρκετό λεμόνι!
- 3) Έλλειψη ασβεστίου: Όσον αφορά το ασβέστιο, είναι το στοιχείο που προσδίδει σωστή δομή και ισχυροποίηση των οστών, αλλά και του οποίου η ομοιόσταση παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική καρδιακή λειτουργία. Το νηστίσιμο διαιτολόγιο δυστυχώς αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ωστόσο καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σουσάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Προσοχή όμως αν ανήκετε σε ομάδα υψηλού κίνδυνου, πχ παιδί, μωρό, θηλάζουσα, εγκυμονούσα, άτομα με οστεοπόρωση κτλ, ίσως χρειαστεί να λάβετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.
- 4) Γλυκασιές: Μην θεωρείτε ότι τα νηστίσιμα γλυκά, πχ ταχινόπιτα, γλυκά του κουταλιού, παστέλι, μαγεριά, κουλουράκια νηστίσιμα, λουκούμια, χαλβά κτλ δεν έχουν τις θερμιδούλες τους! Και μην νομίζετε ότι αυτά θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε. Καταναλώνετε φρούτα, φυσικούς χυμούς, φρουτοσαλάτες ακόμη και με μέλι ή ξηρούς καρπούς κτλ, ώστε να παίρνετε τις βιταμίνες που χρειάζεστε και από κει και έπειτα να τρώτε μικρές ποσότητες από τα προαναφερθέντα γλυκά και όχι σε καθημερινή βάση!
- 5) Κατάχρηση λιπαρών: Αποφύγετε τις διατροφικές υπερβολές που παρατηρούνται κατά τη διάρκεια της νηστείας όπως είναι η κατάχρηση λαδιού σε σαλάτες ή στα λαδερά φαγητά ή η υπερκατανάλωση σε ελιές. Μαγειρεύετε με βάση το ελαιόλαδο αλλά να το χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες. Στις μέρες που νηστεύετε το λάδι, μπορείτε να τρώτε μερικές ελιές ή να προσθέτετε ακόμα και στις σαλάτες σας ανάλατους ξηρούς καρπούς!
